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教您如何科学“管住嘴迈开腿”

随着气温逐渐攀升,人们穿得日渐单薄,一些爱美人士也开始注意自己身材,有人甚至把春季看作“瘦身旺季”,还以“春天不减肥 夏天徒伤悲”来形容春季瘦身的重要。为了追求在短时间内瘦身的效果,不少年轻人陷入“节食减肥”的困局,想以此方式快速恢复完美身材。医科大学第二医院营养科医师边姗姗、本市健身教练白宇提示,瘦身减肥除了坚持运动外,饮食调理也是必不可少的,并从饮食和运动方面介绍一些有助于瘦身的方法。

减少能量摄入

调整进食顺序

如今,很多食品打出“无糖”“未添加蔗糖”的广告,却往往是文字陷阱,其实常见的蔗糖、红糖、焦糖、果糖、果葡糖浆、乳糖、麦芽糖、蜂蜜等都是糖,蔗糖只是其中的一种。还有无糖麦片、全麦面包和欧包等,如果人们仔细看其外包装上的营养成分表,就会发现这些食品本质上仍是碳水化合物,进入身体后也会分解成糖。

其实,瘦身减重的原理是人体能量的消耗大于摄入,可以通过减少食物总能量的摄入,也可以通过调整饮食顺序来减少能量摄入。人们的饮食一般由蛋白质与脂肪、维生素与微量元素、纤维素与碳水化合物等多种营养所构成。而人体对食物的消化顺序是按照进食顺序进行的。如果按我国人群习惯的“先主食(碳水化合物),后其他”这一常规顺序进餐,则餐后2小时的血糖值会达到高峰,血浆胰岛素水平升高,三大营养物质合成代谢增加,进而造成肥胖。如果调整饮食顺序,先摄入高纤维蔬菜类,再摄入蛋白质、脂肪类,最后摄入碳水化合物主食类,则人体消化系统会自然选择优先消化高纤维蔬菜类食物,蔬菜中的膳食纤维延缓了碳水化合物的吸收。此外,先进食膳食纤维等食物,也容易产生饱腹感,进而减少碳水化合物的摄入。随着碳水化合物的进食顺序由前向后推移,最终摄入的食物总能量可能会依次减少,有利于降低体重。

因此,在进餐时,人们可以先食用富含膳食纤维的食物,如豆角、豇豆、木耳、春笋、香菇、秋葵、南瓜、菠菜、芹菜、苦瓜、全麦、糙米、玉米、魔芋等,再搭配食用富含优质蛋白的食物,如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、牛肉、羊肉、豆制品、坚果类等,最后食用碳水化合物,如米饭、米粉、面条、馒头等主食。

不要死盯体重

减脂塑形更重要

健身教练白宇表示,日常很多人在瘦身减肥的过程中,只关注体重是否减轻了,实际上有的人虽然减重了,但身材不匀称,皮肤松弛,体脂也不低。“迈开腿”也要讲求方法,可以坚持每天进行两次、每次20分钟以上的有氧运动。天气越来越暖,想要瘦身的人可以早一点起床,放弃开车,选择骑单车上班。能爬楼梯的时候不坐电梯。每餐饭后,到户外散散步,有助于消耗能量。进行有氧运动后,针对个人的不同情况,还可以进行身体局部锻炼。腹部有“游泳圈”的人们可以做卷腹运动,配合有氧呼吸。胳膊上有“蝴蝶袖”的人可以两手各持一瓶矿泉水,做“燕飞”动作,每组4分钟,做到手臂有微微酸胀感为宜。想要瘦大腿的人可以做侧弓步压腿,每组20个,每天做3组。瘦身减肥最重要的是坚持,不能想起来才运动,运动时更不能偷懒。

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